Ce n'est pas que votre faute !

Dans le précédent article, nous avons abordé le thème des bonnes résolutions, qui sont souvent insuffisamment tenues. Essayer, c’est déjà bien, mais lorsque cela se traduit régulièrement par un échec, cela peut devenir contre-productif et démotivant.

Parfois, toute la meilleure volonté du monde ne suffit pas. Dans tous les cas, rien ne sert de s’en vouloir, car ce n’est pas directement votre faute. Si vous n’avez pas arrêté de fumer ou si vous n’avez pas encore commencé votre routine fitness au 1er janvier, arrêtez de culpabiliser : le responsable est votre cerveau. Celui-ci agit souvent en opposition avec votre volonté.

Je vous propose de plonger dans le monde des neurosciences afin de vous donner quelques pistes pour créer de nouvelles habitudes et vous aider à tenir ces fameuses bonnes résolutions.

Définissons d’abord ce qu’est une habitude selon le chercheur en neurosciences Eike Buabang : « Une habitude est un comportement déclenché automatiquement par un indice dans l’environnement. » Plus simplement : une habitude, c’est quelque chose que l’on fait automatiquement, sans y penser. Une fois celle-ci installée, elle fonctionne en pilote automatique.

Je vous passe les détails chimiques qui se produisent dans votre cerveau et mènent à ces réflexes, mais le maître mot est la répétition. En effet, lorsque l’on pratique toujours la même action dans le même contexte, votre cerveau crée des connexions. Par exemple, se passer le visage sous l’eau fraîche chaque matin au réveil renforce la connexion entre le fait de se lever et le fait de sentir l’eau sur votre visage. À force de répéter cette action, l’habitude se met en place et vous êtes en pilote automatique. Réfléchissez à tout ce que vous faites depuis des années sans y penser et vous réaliserez que ces actions ne vous demandent plus vraiment de volonté.

Sympa, la théorie, mais comment ancrer de nouvelles actions bénéfiques à long terme ? C’est ici qu’entrent en jeu ce que l’on appelle les « micro-habitudes ». Une méthode intéressante consiste à associer une nouvelle habitude à une pratique déjà existante, et l'idéal serait que votre nouvelle action soit effectuée juste après. Afin d’illustrer cette théorie, voici quelques exemples pratiques qui pourraient vous donner des idées :

Au lever, une fois un pied posé par terre, je :

• fais 5 respirations profondes.

• fais 30 secondes de mobilité (dos, hanches, épaules).

• bois un verre d’eau.

  
  

Après m’être brossé les dents :

• je fais 10 squats.

• je m’étire pendant 60 secondes.

  
  

Une fois mes chaussures enfilées :

• je fais 10 fentes ou 10 squats.

• je prends une posture d’équilibre pendant 30 secondes.

  
  

Une fois dans le lit :

• je fais 5 respirations lentes.

• je pense à une chose positive de ma journée.

La première action agit comme une base régulière pour votre cerveau, et si vous arrivez à y associer une nouvelle tâche juste après, cela peut très bien fonctionner. À vous d’imaginer quelles micro-habitudes que vous pourriez mettre en place à partir de routines existantes, puis observez ce que cela donne sur le long terme.

Vous comprendrez que la répétition est essentielle, mais pas seulement. Le rôle de la récompense est également fondamental dans l’apprentissage. Vous avez certainement déjà entendu parler de la motivation extrinsèque et de la motivation intrinsèque. La première peut être illustrée par une récompense comme de l’argent, un cadeau ou quelque chose de tangible. La seconde est immatérielle et liée au plaisir ou à la satisfaction ressentis après avoir réalisé l’action. Les deux peuvent fonctionner, mais il est scientifiquement prouvé que la seconde est plus durable à long terme.

Le mot de la fin sera donc : faites-vous plaisir en vous récompensant mais soyez surtout fiers de ces micro-habitudes mises en place qui, à long terme, peuvent être très bénéfiques. Savourez ces petites victoires et vous renforcerez les schémas positifs de votre cerveau avec de nouvelles habitudes.

Pour aller plus loin sur le sujet, j'en discute volontiers autour d’un café.

Vous pouvez également lire les travaux d’Eike Buabang ou vous plonger dans l’excellent article de Sybille Buloup dans le magazine Cerveau & Psycho n° 180.

Clavien

Atelier 71